El entrenamiento en ayunas.

Últimamente, mucho se está hablando del entrenamiento en ayunas (E.A.) Algunos lo utilizan para perder peso rápidamente, otros porque su horario de trabajo les obliga a entrenar sin tiempo a desayunar, y ahora, recientemente, muchos deportistas de élite lo utilizan como método para mejorar el rendimiento. Aunque aún faltan estudios científicos más profundos, daremos algunas claves de cómo, cuándo y por qué utilizarlo.

correr amanecer

Durante el sueño el organismo utiliza la glucosa para mantener las funciones vitales y las reservas de glucógeno quedan casi agotadas así pues, durante el entrenamiento en ayunas la energía se obtiene a través de la oxidación de los ácidos grasos. Por tanto, este método de entrenamiento es rentable para los deportistas de resistencia donde las grasas se utilizan como fuente energética principal. A partir de las dos o tres horas de esfuerzo continuado el glucógeno queda prácticamente agotado. Los triatletas de larga distancia, ciclistas y ultra fondistas entre otros, pueden encontrar sensaciones fisiológicas, físicas y mentales similares a la competición pero sin tener que realizar entrenamientos de tanta duración. Con el EA entrenamos y optimizamos el metabolismo de las grasas pero con un trabajo tendinoso-muscular menos agresivo.

Sin embargo, cuando realizamos entrenos “intensos” por encima del 80-85% del VO2max necesitamos un aporto energético instantáneo a través del metabolismo de la glucosa, por lo que, si entrenamos en ayunas nuestro rendimiento estará limitado y no solamente, no obtendremos ningún beneficio, también será perjudicial para nuestra forma física. De esta forma se hace esencial aprender a trabajar de forma controlada y segura, que en la mayoría de las ocasiones requiere la ayuda de un entrenador personal.

Si pretendemos utilizar este método de entrenamiento eficazmente tendremos que tener en cuenta estos principios básicos:

– Antes de empezar con el EA es preferible tener una buena base aeróbica (resistencia). Entrenar bajo de glucógeno es un trabajo físico exigente. Sí somos principiantes seguramente no asimilemos bien este tipo de entrenamiento y nos llevará al agotamiento y a la desmotivación, por lo que este trabajo debe realizarse posteriormente.

– Adaptarnos gradualmente. Podemos empezar con 30´de ejercicios aeróbico ligero ( 50-60% ppm) y progresivamente ir aumentando la duración.

– Utilizarlos en mesociclos de adaptación o graduales, ya que en etapas específicas y competitivas nos interesa que el ejercicio sea los más similar a la competición y entrenar con un rendimiento óptimo.

Siempre llevar un gel, una barrita o una fruta por sí tenemos una bajada de azúcar y nos da la temida “pajara”.

sastre

CONCLUSIONES

Si procuramos perder grasa a través del EA también podemos utilizar estos mismos consejos, aunque no es recomendable en principiantes. Siempre será preferible comenzar con una dieta saludable y entrenar con regularidad y siempre en plenas capacidades físicas. Sí lo que pretendemos es mejorar nuestro rendimiento y que nuestro cuerpo se adapte más rápidamente a oxidar nuestros ácidos grasos como fuente de energía, podemos introducir gradualmente el EA y comprobar si realmente asimilamos bien este tipo de entreno y obtenemos beneficios a medio y largo plazo, muy recomendable sobretodo en deportistas que preparan una prueba de larga duración. Todos sabemos que cada persona es un mundo y cada metabolismo responde de una forma diferente a mismos estímulos. Lo mejor es probar y después decidir si nos resulta rentable.

Esta forma de entrenamiento es otra opción, no es necesario ponerla en marcha. Pero si se hace, hay que tomar algunas precauciones por el bien de nuestro organismo.

Fuente: Octavio Pérez, 2014. http://octavioperez.es/el-entrenamiento-en-ayunas-claves-para-mejorar-el-rendimiento-deportivo/#.VD-KVZR_spl

Imagen: 1: http://p1.trrsf.com/image/fget/cf/594/446/0/80/407/305/images.terra.com/2013/12/16/451416795.jpg

2: http://comunidadciclismo.com/wp-content/uploads/2012/04/sastre.jpg

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